糖質制限中は1日何グラムまで糖質をとってもいいのか?

こんにちわ!デカオ(@bakubaku_pan)です。

糖質制限を始めてから3ヶ月ぐらいが経とうとしていますが、実は僕って糖質制限の知識をあまり入れないままスタートしてしまったんですよね。

なんとな~く『糖質を減らしていこう!』と決意して始めたものの、最近になって『糖質10グラムもあるの…?こんなの食べられないよ!』みたいに思うことが多くなりました。

そのせいで食べたいものをイヤイヤ我慢したり、糖質制限に最適!という食べ物ですら食べるのが怖くなってきてしまったのです。

これはちょっと危険な傾向なんじゃないか?ということで、今更ながら糖質制限中の正しい糖質の摂取量について調べてみました。

参考にしたのはライザップの糖質制限解説ページ

糖質制限の糖質摂取量について調べてみたところ、ライザップの記事がとても詳しかったのでここを参考にしました。

糖質制限時には1日何グラムの糖質を摂ればいいの? | RIZAPの糖質制限・低糖質ダイエットコラム

ライザップでは、スーパー糖質制限、スタンダード糖質制限、プチ糖質制限に分けています。

  • スーパ糖質制限…1日30~60g
  • スタンダード糖質制限…1日80~120g
  • プチ糖質制限…120~170g

糖質摂取量としてはこれぐらいが目安になるようです。

これを僕に当てはめてみると、スーパーとスタンダードの中間ぐらいでやっていることが分かりました。

日によってはスーパー糖質制限に該当するぐらい糖質を摂らない日もあれば、スタンダードぐらい摂る日もあります。

こんなに食べていいのか!と目からウロコだった

スーパー糖質制限を見ると、1日30~60gは糖質を摂るべきだということが分かります。

僕の場合、1食あたりの糖質量は平均で10gぐらいで、多くても20でした。

例えばこの日の昼食は、コンビニのチキンとゆで卵、エナジードリンクでした。

  • ゆで卵 炭水化物1.2g(2個)
  • 揚げ鶏 炭水化物7.4g
  • モンエナ 炭水化物 3.5g

全部で炭水化物(糖質)は12.1gです。

日によってはおからパウダー蒸しパンだけ、おからパウダーお好み焼きだけという日もあります。

これを考えると、やはりちょっとやり過ぎだったかもしれません。

僕自身としてはゆるくやっているという感覚だったのですが、知らず知らずのうちに厳しく設定しすぎていたようです。

間食なんてほとんどしませんでしたし、したとしても糖質がほぼ入っていないオムレツやチーズばかりでした。

前はコンビニのレタスサンドなども食べていたのですが、糖質が25gぐらい入っていることを知り、恐ろしくて食べられなくなりました。

でも、僕の体重から考えると1日1回ぐらいなら食べても良いということなので、少しずつ食べるのものバリエーションも増やしていこうかな?と思っています。

247式の糖質制限も参考になる

もうひとつ、人それぞれの体重に合わせて糖質量を決める方法もあったのでこちらもご紹介しておきます。

間違った糖質制限は危険!正しい糖質制限の方法を教えます

ダイエットジムの「24/7Workout」の定義する方法だと、1日に摂取しても良い糖質量の目安は、「体重(kg)×1g」だそうです。

僕の場合、直近(2018/03/06)の体重が79.5kgだったので、1日に摂っても良いのは79.5gということになります。

ライザップのスタンダード糖質制限と同じぐらいになりました。

逆に、これ以上の糖質を摂ると脂肪になります。糖は体を動かすのに必要なエネルギーですが、余った分は当然脂肪になります。

糖質だけ減らしてもダメ!カロリー不足になると痩せにくくなる

さらにもうひとつ重要なのが、糖質だけ減らすとカロリー不足になってしまうことです。

日本人の摂取カロリーの50~60%は炭水化物で補っているのですが、その糖質を制限して極端に減らすことで、摂取カロリーが大幅に減ってしまいます。

ダイエットと言えばカロリーを減らすものなので、『別にいいんじゃね?』って思ってしまいますが、カロリー不足になると余計に痩せにくくなり、体調不良も引き起こします。

人間には基礎代謝があり、最低でも摂らなければならないエネルギーがあります。(基礎代謝はこちらのページで簡単に計算することができます。)

摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、使っていない筋肉を糖に変えて、エネルギーとして使うようになります。

そのせいで基礎代謝がさらに下がって痩せにくくなるのですが、痩せにくくなると焦って食べなくなりますよね。するとまたさらに筋肉量が減り…という風に、最悪のループに陥ります。

ですから、糖質制限中は炭水化物以外からもたくさんカロリーを摂取したり、糖質を制限しすぎず適度に摂取しておかないと、リバウンドや体調不良になってしまいます。

『じゃあどうやってカロリーを摂取するのさ!』

って話になりますが、ここで登場するのがタンパク質です。

エネルギーとは」というページで詳しく解説されていますが、タンパク質も糖質と同じく4キロカロリーです。なので、糖質の代わりにたくさんタンパク質を摂ることが重要です。

とはいえ、同じカロリーでも食べ物によって使われ方が違います。

ここはまた別のページで詳しくお話しますが、タンパク質は筋肉の材料として使われるため、鍛えて基礎代謝を上げるのにも役立ちます。

また、タンパク質は消化に必要なエネルギー量が多いため、糖質や脂質と同じ量を食べたとしても、痩せやすいのです。

タンパク質メインの食事で、糖質もほどほどに摂ろう

僕は「炭水化物を食べない代わりにたくさんタンパク質を摂るべき!」ということは知っていたので、普段からゆで卵をたくさん食べるようにしたり、サラダチキンなどからタンパク質をたくさん補うようにしていました。

最近はプロテインも少しずつ飲み始めました。

糖質を減らしすぎると筋肉が減ることも知っていたのですが、その基準を調べないまま進めていたので、ちょっと危なかったですね…。

幸い、『糖質をゼロに!!!』というほどきつくやってなかったので順調に痩せて体調も万全ですが、ここを間違えてしまうと失敗につながるので、みなさんも気を付けてください。